Autosabotaje
Gisella Brandi
En muchas ocasiones actuamos en contra de aquello que deseamos. Abandonamos metas o repetimos decisiones que sabemos que no nos hacen bien. Puede parecer falta de motivación, pero el autosabotaje suele estar vinculado a procesos psicológicos profundos relacionados con la identidad, la regulación emocional y los aprendizajes que hemos adquirido a lo largo de la vida.
Baumeister y Scher (1988) mostraron que el autosabotaje no es un acto irracional, sino una estrategia aprendida para proteger la autoestima frente al miedo al fracaso. En esta línea, Sirois y Pychyl (2013) señalaron que estas conductas están relacionadas con la evitación emocional y con la dificultad para tolerar la incomodidad que implica avanzar hacia un objetivo.
Comprender estos mecanismos permite entender por qué el autosabotaje se mantiene en el tiempo y qué factores pueden favorecer un cambio más saludable.
Qué significa autosabotearse
El autosabotaje no es simplemente hacer lo contrario de lo que queremos. Es más bien un choque interno entre las ganas de avanzar y los miedos o creencias que se activan casi sin darnos cuenta. Desde la psicología se entiende como un conjunto de comportamientos que terminan interfiriendo en nuestras propias metas, incluso cuando de verdad queremos alcanzarlas (Baumeister, 1997).
Estas conductas suelen estar relacionadas con la regulación emocional. Avanzar hacia un objetivo implica exponerse a la incertidumbre, al juicio de los demás o al riesgo de equivocarse. En ese contexto, el autosabotaje aparece como una forma de evitar ese malestar inmediato, aunque a la larga termine generando frustración y desgaste emocional. La investigación muestra que estas dinámicas son especialmente comunes en personas muy autoexigentes o con miedo al fracaso (Sirois y Pychyl, 2013).
El miedo al fracaso y el miedo al éxito
Uno de los factores más estudiados es el miedo al fracaso. Cuando fallar se percibe como una amenaza a la identidad o al valor personal, la persona puede preferir no intentarlo para evitar la posibilidad de sentirse incapaz. Investigaciones como las de Elliot y Church (1997) mostraron que este miedo influye en la forma en que se establecen y se persiguen las metas.
Sin embargo, a veces el éxito también da miedo porque sentimos que alcanzar una meta es peligroso. El estudio de Clance e Imes (1978) sobre el fenómeno del impostor explica que triunfar implica tener más ojos encima y expectativas más altas que tememos no cumplir. En estos casos el autosabotaje aparece como un escudo protector ya que preferimos frenarnos a nosotros mismos antes de que los demás descubran que no somos tan buenos como creen.
Aprendizajes tempranos
Nuestra forma de relacionarnos con nosotros hoy tiene mucho que ver con lo que aprendimos en la infancia. Mikulincer y Shaver (2007) señalaron que los estilos de apego influyen en cómo manejamos el malestar, cómo buscamos apoyo y cómo interpretamos nuestras propias capacidades.
En entornos donde la crítica era frecuente, donde equivocarse tenía consecuencias negativas o donde la autonomía no era reforzada, es habitual que se desarrollen creencias como “no soy suficiente” o “si fallo, decepciono”. La investigación muestra que los estilos parentales basados en el control psicológico y en la falta de apoyo a la autonomía favorecen la aparición de estas creencias de incompetencia y una mayor tendencia a evitar situaciones que implican riesgo o desafío, incluso cuando ese riesgo es necesario para crecer (Soenens y Vansteenkiste, 2010)
En el apego ansioso, el autosabotaje puede aparecer como una forma de evitar el rechazo o la falta de apoyo. En el apego evitativo, puede surgir para mantener distancia emocional y no exponerse a la vulnerabilidad de pedir ayuda. Mallinckrodt (2000) mostró que ambos estilos influyen en cómo las personas buscan apoyo y afrontan el malestar, favoreciendo patrones de evitación.
Regulación emocional y evitación
Desde el modelo de regulación emocional de Gross (1998), el autosabotaje puede entenderse como una forma de evitación emocional. La persona intenta alejarse de emociones que resultan incómodas, como la incertidumbre o el esfuerzo que implica avanzar, y ese alivio momentáneo termina teniendo un coste en su bienestar a largo plazo.
En esta línea, Aldao et al. (2009), observaron que la evitación es una estrategia muy común en distintos problemas psicológicos y que, aunque reduce el malestar en el momento, suele relacionarse con más ansiedad y más dificultades con el tiempo. Desde esta perspectiva, el autosabotaje no tiene que ver con falta de voluntad, sino con una forma aprendida de manejar emociones difíciles.
Cómo se manifiesta en la vida diaria
El autosabotaje puede observarse en distintos ámbitos de la vida cotidiana:
- Aceptar compromisos que no se desean asumir
- Posponer tareas importantes incluso cuando generan ansiedad
- Abandonar proyectos justo cuando empiezan a funcionar
- Elegir relaciones que confirman creencias negativas sobre uno mismo
- Interpretar cada error como una prueba de incapacidad
- Fijar metas imposibles para justificar el fracaso
Estos comportamientos pueden derivar en frustración, baja autoestima y agotamiento emocional.
Factores de protección
La investigación ha identificado varios factores que pueden ayudar a reducir el autosabotaje y favorecer un funcionamiento más saludable.
Autocompasión
La autocompasión implica tratarnos con amabilidad cuando algo nos cuesta, en lugar de recurrir a la autocrítica o al juicio duro. Los estudios de Neff y Germer (2012) muestran que cuando desarrollamos esta actitud es más fácil mantener el esfuerzo, tolerar la incomodidad que aparece al avanzar y reducir la tendencia a frenarnos por miedo o inseguridad.
Reevaluación cognitiva
Consiste en reinterpretar la situación para verla como menos amenazante. Gross (1998) mostró que esta estrategia reduce la intensidad emocional y facilita la acción.
Apoyo social
Contar con relaciones que validen el esfuerzo y no solo el resultado reduce el miedo al fracaso y favorece la persistencia. Cohen y Wills (1985) señalaron que el apoyo social actúa como un amortiguador del estrés.
Entrenamiento en regulación emocional
Programas basados en mindfulness, aceptación o tolerancia al malestar han mostrado eficacia para reducir la evitación emocional y mejorar la capacidad para sostener el esfuerzo. Hayes et al. (2005) describieron estos efectos en intervenciones basadas en la aceptación.
Conclusión
El autosabotaje no es un signo de debilidad ni una falta de voluntad. Es un patrón aprendido para protegernos del miedo, del juicio o del dolor emocional. Sin embargo, estos patrones no son fijos y pueden cambiar cuando empezamos a comprenderlos empezamos a ver qué necesitamos para avanzar con más calma.
Al reconocer lo que sentimos y darnos tiempo para procesarlo, empezamos a relacionarnos con nuestras metas de una manera más realista y menos marcada por el miedo. No se trata de presionarnos, sino de crear condiciones internas que nos permitan avanzar sin tanto desgaste. Con el tiempo esto hace que dejemos de frenarnos y podamos acercarnos a lo que queremos con más calma.
Referencias
Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., y Schweizer, S. (2009). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004
Baumeister, R. F. (1997). Evil: Inside human cruelty and violence. W. H. Freeman.
Baumeister, R. F., y Scher, S. J. (1988). Self-defeating behavior patterns among normal individuals: Review and analysis of common self-destructive tendencies. Psychological Bulletin, 104(1), 3–22. https://doi.org/10.1037/0033-2909.104.1.3
Clance, P. R., y Imes, S. A. (1978). The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy, 15(3), 241–247. https://doi.org/10.1037/h0086006
Cohen, S., y Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357. https://doi.org/10.1037/0033-2909.98.2.310
Elliot, A. J., y Church, M. A. (1997). A hierarchical model of approach and avoidance achievement motivation. Journal of Personality and Social Psychology, 72(1), 218–232. https://doi.org/10.1037/0022-3514.72.1.218
Gross, J. J. (1998). The Emerging Field of Emotion Regulation: An Integrative Review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., y Lillis, J. (2005). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
Mallinckrodt, B. (2000). Attachment, social competencies, social support, and interpersonal process in psychotherapy. Psychotherapy Research, 10(3), 239–266. https://doi.org/10.1093/ptr/10.3.239
Mikulincer, M., y Shaver, P. R. (2007). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change. Guilford Press.
Neff, K. D., y Germer, C. K. (2012). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44. https://doi.org/10.1002/jclp.21923
Sirois, F., y Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short‐Term Mood Regulation: Consequences for Future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011
Soenens, B., y Vansteenkiste, M. (2009). A theoretical upgrade of the concept of parental psychological control: Proposing new insights on the basis of self-determination theory. Developmental Review, 30(1), 74–99. https://doi.org/10.1016/j.dr.2009.11.001