Evitación experiencial:

 

Cuando luchar contra lo que sentimos

se convierte en el problema

 

 

 

Mónica Mohedas Rodríguez 

 

Parece que “la obligación de estar siempre bien” se ha instalado en las sociedades desarrolladas, especialmente en el mundo occidental. Una idea muy atractiva y engañosa a la vez que ha formado parte de nuestra historia y educación. Se espera que disfrutemos de “todo”, del trabajo, ocio, familia, relaciones interpersonales e incluso del propio descanso como si esa felicidad, a la que tanto ansiamos, fuera un estado permanente al que debemos aspirar sin descanso.

En este modelo, las emociones y experiencias desagradables casi no tienen cabida. Llorar, frustrarse, decepcionarse o atravesar días grises se vive como debilidad o fallo personal, lo que nos lleva a esconder lo que sentimos para no romper la imagen de bienestar que creemos que se espera de nosotros. Sin embargo, estas experiencias forman parte inseparable de la vida humana. 

Cuando nos obsesionamos con evitar cualquier estado interno incómodo empezamos a posponer experiencias valiosas que podríamos estar viviendo ahora mismo. Y es entonces cuando puede surgirnos una pregunta importante: 

 

¿No estaremos saboteando nuestra propia felicidad al intentar sentirnos bien todo el tiempo? 

 

Esta es la paradoja que exploraremos en este artículo, veremos como la lucha constante por sentirnos bien y evitar nuestra experiencia interna puede convertirse en el problema y raíz de nuestro malestar, y de qué manera la Psicología, especialmente a través de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), nos ofrece un camino para comprender y transformar este patrón de evitación.  

 

 

QUÉ ES LA EVITACIÓN EXPERIENCIAL 

 

La Evitación Experiencial puede definirse como un fenómeno que ocurre cuando una persona no está dispuesta a ponerse en contacto con experiencias privadas particulares (sensaciones, emociones, pensamientos, predisposiciones conductuales, recuerdos) e intenta cambiar la forma o la frecuencia de esos eventos y el contexto que los ocasiona (Hayes et al., 1996). 

Este patrón está presente en numerosos problemas emocionales, como la depresión, la ansiedad o los trastornos psicóticos (Patrón‑Espinosa, 2013), y constituye un mecanismo común subyacente, aunque el malestar que se intenta evitar sea distinto (ansiedad, tristeza, vacío emocional o recuerdos traumáticos), la tendencia a controlar o escapar de la propia experiencia interna es la misma (Luciano & Hayes, 2001). 

 

 

¿POR QUÉ EVITAMOS LO QUE SENTIMOS? 

 

Evitar lo que sentimos no es un fallo personal, sino una consecuencia natural de cómo funciona nuestro cerebro y de cómo nuestra cultura nos ha enseñado a relacionarnos con el malestar. Como seres humanos verbales, no solo experimentamos emociones y sensaciones, sino que también pensamos sobre ellas, las evaluamos y les damos significados que pueden intensificar su impacto. Por ejemplo, no es lo mismo sentir tristeza que pensar “estar triste es malo” o “si me siento así, no voy a poder con nada”. Esta fusión entre lo que sentimos y lo que pensamos sobre ello nos hace reaccionar como si nuestras emociones fueran amenazas reales. 

A nivel social, además, hemos aprendido que debemos sentirnos bien para poder vivir bien. Desde pequeños recibimos mensajes que refuerzan esta idea: “no llores”, “no estés triste”, “no te preocupes”, “piensa en otra cosa”, “tienes que ser fuerte”. Con el tiempo, interiorizamos la regla de que el malestar es un obstáculo que hay que eliminar cuanto antes para poder seguir adelante. Así, cuando aparece una emoción desagradable como ansiedad, tristeza, miedo, rabia, culpa, nuestro primer impulso suele ser evitarla, suprimirla o alejarnos de aquello que la provoca. 

 

A nivel conductual, la evitación se mantiene porque funciona a corto plazo al ofrecer alivio inmediato. Si no voy a un sitio que me da ansiedad, siento alivio. Si evito un recuerdo doloroso, dejo de sufrir durante un rato. Si me distraigo para no conectar con mi tristeza, noto cierto descanso. Todo ello hace que la estrategia parezca eficaz y, por tanto, que la repitamos una y otra vez. Como señalan Hayes y Luciano en el análisis del trastorno de evitación experiencial, esta doble recompensa, la sensación de estar haciendo lo correcto y la reducción inmediata del malestar, refuerza profundamente el patrón de evitación. 

El problema es que, aunque nuestras emociones internas no sean peligrosas, el lenguaje y la cultura nos enseñan a tratarlas como si lo fueran. Cuando sentimos algo desagradable, nuestro sistema verbal activa comparaciones, anticipaciones y juicios (“si siento esto, algo va mal”, “y si empeora”, “no puedo permitir que se note”), lo que multiplica el malestar y nos lleva a intentar controlarlo. Así se va instalando la idea de que solo podremos vivir como queremos cuando dejemos de sentir lo que sentimos, lo cual nos empuja a huir de nuestra experiencia interna en lugar de acercarnos a ella con curiosidad y apertura, alejándonos de lo que valoramos y limitando cada vez más nuestra vida. 

 

 

¿POR QUÉ LA EVITACIÓN EXPERIENCIAL ES UN PROBLEMA? 

 

Aunque evitar lo que nos duele parece lógico, sus efectos a largo plazo generan el problema opuesto. Las estrategias que utilizamos para reducir el malestar producen un alivio momentáneo, pero este dura muy poco y suele desencadenar un efecto boomerang ya que el malestar regresa con más intensidad (Luciano et al., 2004). Esto alimenta un ciclo del que cada vez es más difícil salir. 

Sin embargo, este alivio es solo un espejismo. Cuando esta forma de afrontar lo que sentimos se convierte en la única, nuestra vida se estrecha. Dejamos de hacer actividades que valoramos para evitar ansiedad, evitamos relaciones por miedo a exponernos, o renunciamos a experiencias significativas por temor al malestar. Es esta lucha, y no nuestra experiencia interna en sí misma, la que termina generando sufrimiento añadido y limitando la capacidad de la persona para actuar en coherencia con lo que realmente importa. 

Veamos esto ilustrado con un ejemplo: Imagina que una persona siente miedo a discutir con su pareja porque cree que cualquier desacuerdo puede “empeorar la relación”. Para evitar esa sensación de tensión interna, calla lo que le molesta o accede a todo, aunque por dentro sienta frustración o tristeza. A corto plazo, la evitación parece funcionar ya que no hay discusión y aparece un alivio momentáneo. Pero con el tiempo, ese malestar no expresado se acumula, la conexión emocional se debilita y surgen reproches silenciosos. La pareja nota la distancia, aumenta la incomodidad y la persona siente todavía más miedo a hablar, reforzando el mismo patrón. Así, por evitar un malestar inmediato, acaba generando más conflicto y más sufrimiento en la relación. 

 

 

¿CÓMO PUEDE AYUDARNOS LA TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO (ACT)? 

 

Si la evitación experiencial es el motor que alimenta el sufrimiento y estrecha nuestra vida, la ACT ofrece un camino diferente en el que no lucha contra las emociones, sino que transforma la manera en que nos relacionamos con ellas. Desde este enfoque, el problema no es “sentir”, sino la guerra interna que ponemos en marcha cuando intentamos controlar, suprimir o expulsar nuestras experiencias internas desagradables. 

ACT propone un giro radical respecto a las estrategias habituales de control emocional. En lugar de intentar que el malestar desaparezca lo cual, como hemos visto, suele producir el efecto contrario, ACT busca alterar el contexto en el que aparecen nuestras emociones y pensamientos, para que ya no funcionen como barreras que nos alejan de la vida que queremos vivir. En palabras del modelo, no se trata de cambiar lo que sentimos, sino de cambiar cómo respondemos a lo que sentimos.

 

Para ello, ACT trabaja a través de seis procesos psicológicos fundamentales que ayudan a romper el patrón de evitación: 

1. Aceptación

Significa abrir espacio a las emociones o cualquier experiencia interna desagradable en lugar de luchar contra ellas. No implica resignarse, sino dejar de pelear una batalla imposible para poder dirigir la energía hacia lo que de verdad importa. En ACT, aceptar es permitir que nuestras emociones estén presentes sin convertirlas en un enemigo. 

2. Defusión cognitiva

Es aprender a ver los pensamientos como lo que son: palabras, imágenes, historias que genera nuestra mente, no verdades absolutas. Nuestros pensamientos no son la realidad. Cuando nos fusionamos con ellos (“si pienso que soy un fracaso, entonces lo soy”), actuamos guiados por su contenido literal. La defusión nos permite tomar perspectiva y responder de forma más flexible, sin quedar atrapados en lo que la mente dice.

3. Contacto con el momento presente

Muchas veces sufrimos más por lo que anticipamos que ocurrirá o por lo que recordamos del pasado que por lo que realmente está sucediendo ahora. ACT entrena la habilidad de volver a la experiencia presente, con curiosidad y sin juicio, para disminuir la reactividad automática y aumentar la claridad. 

4. Yo como contexto

 Este proceso ayuda a diferenciar quiénes somos de lo que pensamos o sentimos. No soy “mi ansiedad”, ni “mi tristeza”, ni “mi culpa”: soy quien puede observar todo eso sin quedar definido por ello. Esta perspectiva es clave para que el malestar deje de dirigir nuestras acciones. 

5. Clarificación de valores

Los valores son direcciones de vida, son aquello que nos importa profundamente y que da sentido a nuestras elecciones. Cuando estamos atrapados en la evitación experiencial, las emociones se convierten en las que mandan; cuando conectamos con nuestros valores, son ellos los que guían nuestras decisiones. 

6. Acción comprometida

Consiste en dar pasos concretos hacia la vida que queremos, incluso cuando aparecen emociones difíciles. ACT invita a actuar “con el malestar a cuestas”, en lugar de esperar a estar bien para empezar a vivir. 

 

En conjunto, estos procesos permiten que la persona rompa la asociación rígida entre malestar y evitación, que ha sido reforzada durante tanto tiempo. En lugar de ver las emociones como señales de peligro que obligan a retirarse, ACT enseña a verlas como parte natural de la experiencia humana, capaces de acompañarnos sin dictar nuestro camino. 

El resultado es una vida más amplia, flexible y coherente con lo que valoramos. ACT no promete eliminar el dolor, algo imposible para cualquier ser humano, sino devolvernos la capacidad de elegir cómo queremos vivir, independientemente de lo que sintamos en un momento concreto (Hayes, 2013). 

 

 

 CONCLUSIÓN 

 

La idea cultural de “estar siempre bien” nos ha llevado a desconectar de nuestra propia experiencia interna, de nuestra naturaleza emocional. Sin embargo, sentir es vivir. La eutimia, ese equilibrio humano entre emociones agradables y desagradables, es lo que realmente nos permite avanzar. Experimentar todo tipo de sentimientos dentro de un rango saludable. Igual que hay días luminosos, hay días nublados, y cada uno de ellos cumple una función: la tristeza puede enseñarnos algo sobre lo que necesitamos; la rabia, sobre nuestros límites; la ansiedad quizá sobre aquello que valoramos. Las emociones no son enemigas, son señales. 

 

ACT nos recuerda que no necesitamos esperar a que desaparezca el malestar para empezar a construir la vida que queremos. Podemos vivir plenamente con nuestras emociones, en lugar de vivir contra ellas. Porque, al final, lo que importa es “seguir caminando con lo que sentimos, sin dejar que determine nuestro rumbo”. 

 

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS 

 

Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M. & Strosahl, K. (1996). Experiential avoidance and behavior disorder: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64, 1152-1168. 

Hayes, S. C. (2013). Sal de tu mente, entra en tu vida. Desclée de Brouwer. 

Luciano, M. C. & Hayes, S. C. (2001). Trastorno de evitación experiencial. Revista Internacional de Psicología Clínica y de la Salud, 1, 109-157. 

Luciano, M.C., Rodríguez, M., y Gutiérrez, O. (2004). A proposal for synthesizing verbal contexts in experiential avoidance disorder and acceptance and commitment therapy.

International Journal of Psychology and Psychological Therapy, 4, 377-394.

Patrón-Espinosa, F. D. J. (2013). La evitación experiencial como dimensión funcional de los transtornos de depresión, ansiedad y psicóticos. Journal of behavior, health & social issues (México), 5(1), 85-95.