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Cómo mejorar la autoestima

 

 

 

 

Iván Malango Escribano

 

La palabra autoestima se ha ido lentamente introduciendo en el vocabulario popular a lo largo de los últimos años, sin embargo, poca gente sabe realmente qué significa trabajar en nuestra autoestima. Para empezar, es importante que sepamos concretamente qué es la autoestima. En estos casos, lo mejor es recurrir al diccionario, pero no a cualquier diccionario, sino al diccionario de conceptos psicológicos desarrollado por la Asociación Americana de Psicólogos, la famosa APA que al lector le puede resultar familiar porque también diseñaron el formato más utilizado para citar y referenciar. En cualquier caso, este diccionario, que contiene definiciones actualizadas y concretas, define la autoestima como “El grado en el que las cualidades y características, contenidas en el autoconcepto son percibidas como positivas”. Esto nos lleva a plantearnos qué es el autoconcepto, así que comprobaremos también su definición: “La descripción y evaluación de uno mismo, incluyendo características físicas y psicológicas, habilidades, cualidades, etc.”.  Aquí al lector le puede surgir otra duda, ya que si el autoconcepto incluye autoevaluación, ¿no es esta autoevaluación lo que hemos definido como autoestima? La respuesta es un poco complicada pero intentaré explicarlo de la manera más sencilla posible.

 

Imaginemos el autoconcepto como una serie de características a las que les damos una puntuación del 1 al 10 y a la autoestima como el valor subjetivo que le damos a esas puntuaciones. Por ejemplo, imaginemos que yo me considero una persona con una inteligencia nivel 5. Esta puntuación es un número que objetivamente no es ni buena ni mala, está en el medio, sin embargo, dependiendo de mi autoestima, puedo considerar que tener una inteligencia nivel 5 es algo bueno o es algo malo. Si yo opino que debería tener una inteligencia 9, me sentiré mal por tener una inteligencia 5. Si además yo pienso que la inteligencia es una de las cualidades más importantes en una persona, estaré aún más en discordia conmigo mismo. Sin embargo, si yo considero que tener una inteligencia nivel 5 es algo que está muy bien y por lo que debería estar orgulloso estaré contento por ello. El autoconcepto es una definición que hacemos de nosotros mismos, no es objetiva pero pretende serlo, es la manera en la que nos percibimos a nosotros mismos, con nuestros fuertes y nuestras debilidades, mientras que la autoestima es la valoración que hacemos de ese autoconcepto, cómo de buenas consideramos que son esas cualidades que hemos descrito previamente.

 

Bien, una vez que hemos entendido lo que es la autoestima y la hemos diferenciado del autoconcepto, podemos pasar a entender cómo se trabaja, aunque en la descripción que acabamos de ver ya había un par de pistas. Una técnica que se utiliza muy a menudo en terapia psicológica es lo que llamamos cuestionamiento de cogniciones. Un psicólogo muy conocido en el campo de la psicología llamado Aaron Beck, desarrollo una terapia basada en los pensamientos, a los que solemos llamar cogniciones. La razón detrás de esto es que Beck definió a los pensamientos como una de las fuentes de malestar del individuo junto con los sentimientos y las conductas y consideró que los pensamientos son el eje fundamental sobre el que el psicólogo puede influir, ya que son modificables. Pongamos un ejemplo, supongamos que yo no puedo controlar que mi mano derecha se mueva de manera esporádica, naturalmente esto me va a causar malestar, vergüenza y puede hacer que no quiera realizar ciertas acciones o acudir a ciertos eventos. Ocurre lo mismo con las emociones, si yo no pudiera controlar el sentir constantemente miedo ante las palomas, siempre estaría evitando situaciones que lo activan o huyendo directamente de este animal. Pues los pensamientos funcionan de la misma manera e influencian a las emociones y las conductas, igual que las emociones y conductas afectan a los pensamientos y se afectan entre sí.

 

A esto es a lo que Beck llamó Tríada Cognitiva y es muy importante explicarlas para que entendamos porque el cuestionamiento de cogniciones es tan efectivo. Si conseguimos modificar los pensamientos irracionales que atacan a nuestra autoestima, podremos mejorar nuestro estado emocional e influir en nuestra conducta. Cuestionar las cogniciones significa plantearnos ¿Por qué pienso que no valgo lo suficiente? ¿Qué tendría que hacer para ser suficiente? ¿Hay algo que quiero cambiar de mí mismo? ¿Está en mi mano eso que debe cambiar? Y así sucesivamente. Naturalmente la técnica es mucho más extensa y enrevesada, pero como el lector no es estudiante de psicología, no me extenderé demasiado. Lo importante es quedarse con la idea de que a veces nuestros pensamientos nos juegan malas pasadas y que, aunque vengan de nosotros mismos, no siempre debemos creerlos sin plantearnos si estamos en lo cierto.

 

Otra manera interesante de mejorar la autoestima es utilizar un diario, en el que escribamos diariamente 3 cosas buenas que nos han pasado. Al igual que con los pensamientos irracionales, otro error que cometemos es darle demasiada prioridad a los pensamientos y eventos negativos. Valorar los aspectos positivos de nuestras propias vidas es también beneficioso. Y ya por último, la recomendación final es tomarnos tiempo de descanso. A menudo los adultos pecamos de dedicar demasiado tiempo al trabajo, las tareas e incluso a la familia. Es importante tener hobbies o actividades que podamos realizar solos o acompañados y que nos ayuden a desconectar del mundo durante un rato. Y sobretodo, ya que hemos visto el papel tan importante que juegan los pensamientos, durante este rato, pensar activamente “Me lo merezco”.

 

 

Referencias

 

Labrador, F.J. (2011) Técnicas de Modificación de Conducta. Terapia Cognitiva de Beck, p.517-534. Pirámide.

American Psychological Association Dictionary of Psychology

Beck, A.T. (2010). Terapia cognitiva para trastornos de ansiedad.