El pensamiento

Fátima Liern Velasco

PIENSO LUEGO…¿EXISTE?

Todos en algún momento hemos tenido un pensamiento sobre el que hemos emitido un juicio negativo y/o sentido culpables: “¿cómo pude pensar esto de mi madre/padre?”, ¿cómo se me ocurre imaginar que le pase tal cosa a tal persona?”, “debo de ser terrible si una parte de mí piensa así”. Este es un fenómeno bastante común, más aún si existe en nosotros una tendencia a fusionar pensamiento y acción, como detallaremos más adelante. Entonces, ¿qué hacemos con ese tipo de pensamientos?, ¿se pueden controlar?

Según la metáfora de las nubes que pasan, procedente de la terapia de aceptación y compromiso o ACT (Hayes et al., 2013), la mejor forma de entender cómo funciona un pensamiento es percibirlo como algo pasajero y ajeno a nosotros, similar a una nube en el cielo, que por más que la observes esta sigue su rumbo y finalmente pasará y dejará de ser perceptible. De la misma manera, cuando un pensamiento irrumpa nuestra atención lo mejor que podemos hacer es dejarlo pasar, recordando que, de la misma manera que una nube no es el cielo, nosotros somos algo más que nuestros pensamientos (Hayes et al., 2013). Sin embargo, nuestro primer intento de solución a un pensamiento que causa malestar suele ser la supresión de dicho pensamiento, lo cual no resulta tan efectivo como a priori puede parecer. Wegner et al. (1987) realizaron un experimento de supresión donde los pacientes tenían por tarea pensar en voz alta con una tarea particular: no pensar en un oso blanco. Este estudió reveló que la supresión mental como respuesta no solo resulta ineficaz sino que incluso potencia la saliencia del pensamiento que deseamos suprimir, pues el pensamiento de un oso blanco fue altamente verbalizado por los sujetos a pesar de que la instrucción era clara. La conclusión es que, por más que nos esforcemos en no pensarlo, basta con simplemente procesar la instrucción y paradójicamente la imagen de un oso blanco o aquel pensamiento que deseemos eliminar aparecerá en nuestras mentes.

Como estas hay otras muchas metáforas y ejercicios en la historia de la psicología que demuestran que los pensamientos no son tan fáciles, ni tan necesarios, de controlar cómo pensamos, pues al final la mente se autorregula y da fin a un pensamiento para dar comienzo a otro (Pena-Garijo, 2025). Para que nos hagamos una idea, de la misma manera que la lengua es un órgano con movilidad voluntaria e involuntaria, la mente tiene la capacidad de emitir tanto pensamientos voluntarios como involuntarios (Smallwood y Schooler, 2006, como se cita en Fossa et al., 2018), y nuestro objetivo es saber dirigir los voluntarios y dejar pasar los involuntarios, de modo que solo los primeros puedan llegar a convertirse en acciones que nos definan realmente.

Divagación mental, pensamientos intrusivos y rumiaciones

Un fenómeno altamente relacionado con los pensamientos involuntarios es el fenómeno de divagación mental, que consiste en una forma de procesamiento mental caracterizada por suceder sin intención ni conciencia mental, generando en el individuo una sensación de que la mente “se ha desviado” (Smallwood y Schooler, 2006, como se cita en Fossa et al., 2018). Este primer concepto ya nos ofrece una nueva perspectiva acerca de la importancia de algunos pensamientos, ya que como observamos tras la definición anterior, no todos los pensamientos son tan importantes como aparentan ser.

Otro suceso altamente molesto y en ocasiones incapacitante son los pensamientos intrusivos, que consisten en contenidos mentales no deseados que irrumpen de manera automática en la conciencia, pudiendo ser de carácter agresivo, sexual, catastrófico o moralmente inaceptable para quien los experimenta (Julien et al., 2007). La evidencia psicológica muestra que son universales y no constituyen, por sí mismos, un indicador de patología, de modo que, como sucede a menudo en psicología, el problema no radica tanto en su aparición, sino en la interpretación que se hace de ellos, que a menudo suele ser negativa (Julien et al., 2007). Esto último se relaciona con el fenómeno conocido como “fusión pensamiento-acción”, ampliamente estudiado en el ámbito del trastorno obsesivo- compulsivo, donde la persona sostiene la convicción de que pensar algo es equivalente a hacerlo o aumenta las posibilidades de que suceda, (ej. pensar que el gas pueda estar encendido es equivalente a que realmente lo esté), lo que incrementa la ansiedad y refuerza la vigilancia cognitiva (Shafran y Rachman, 2004).

Pero ¿qué ocurre cuando le damos importancia a esos pensamientos intrusivos? Cuando se concede excesiva importancia al acto de pensar, puede iniciarse un proceso de rumiación, es decir, repetir de forma persistente y pasiva los contenidos negativos (Belloch et al., 2020). Si esta dinámica se intensifica, puede evolucionar hacia pensamientos obsesivos, caracterizados por su recurrencia, intrusividad y elevada carga ansiosa y, en algunos casos, la persona desarrollará conductas compulsivas destinadas a neutralizar el malestar generado por esos pensamientos, lo que perpetúa el ciclo disfuncional (Belloch et al., 2020). La rumiación es tan frecuente e invasora que autores como Nolen-Hoeksema y Watkins (2011) consideran esta entre los síntomas transdiagnósticos más frecuentes, siendo común en cuadros de ansiedad, depresión, obsesivo-compulsivos, etc. (Belloch et al., 2020; Nolen-Hoeksema y Watkins, 2011).

Estrategias y técnicas de manejo del pensamiento

Desde una perspectiva cognitiva y neuropsicológica, la mente es un proceso dinámico y continuo, donde la producción de pensamientos es automática y no puede “apagarse” voluntariamente (Arias-Gallegos, 2021). Es más, intentar suprimir pensamientos suele generar un efecto paradójico de rebote al aumentar la frecuencia de aparición de estos, tal y como vimos en el experimento de Wegner et al. (1987) con el ejercicio de no pensar en un oso blanco. Sin embargo, aunque los pensamientos no se puedan suprimir o eliminar sí que pueden detenerse. La técnica de detección del pensamiento fue presentada por Bain a inicios del siglo XX y desarrollada por Wolpe en la década de 1950-1960 desde la psicología conductista, demostrando gran eficacia en la detención de pensamientos intrusivos en cuadros obsesivo-compulsivos, esquizofrénicos, ansiosos y depresivos (Lozano-Oyola et al., 1999). La pauta principal de esta técnica consiste en saber identificar en primer lugar aquellos pensamientos a los que deseamos poner fin para, seguidamente, utilizar una palabra sencilla y fuerte que irrumpa el pensamiento, siendo la más conocida “STOP”, de modo que baste con imaginarla o incluso gritarla para generar un impacto que desvíe el foco de atención del pensamiento problema hacia esta palabra, poniéndole así fin al primero (Lozano-Oyola et al., 1999).

En relación con lo anterior, observamos la importancia de la atención en el manejo de los pensamientos, pues lo que realmente podemos entrenar es la orientación atencional, esto es, decidir hacia dónde dirigir el foco mental (Pena-Garijo, 2025). Este es el motivo por el que funciona la técnica de detección del pensamiento (Lozano-Oyola et al., 1999) y, para ello, actividades como la meditación, la práctica de la defusión cognitiva y en especial las prácticas basadas en atención plena, permiten entrenar la capacidad de observar los pensamientos sin identificarse con ellos (Pena-Garijo, 2025). A su vez, las terapias de tercera generación defienden que el objetivo de la meditación no es eliminar el contenido mental, sino reconocerlo como evento transitorio, y técnicas como la focalización en la respiración, el escaneo corporal o el etiquetado cognitivo (ej. verbalizar “esto es un pensamiento”) nos ayudan a frenar una respuesta automática, redirigiendo así la atención hacia estímulos elegidos conscientemente (Mañas-Mañas, 2007).

Este reenfoque atencional, junto con las técnicas mencionadas, fomenta la defusión cognitiva, un concepto de la ACT que defiende la importancia de aprender a observar los pensamientos como eventos mentales y no como hechos, entendiendo nuestro ser como mucho más que simples pensamientos (Pena-Garijo, 2025). Por consiguiente, practicar ejercicios de atención plena de manera regular, reducir la evitación experiencial y aceptar la presencia ocasional de pensamientos incómodos favorece la regulación emocional al incentivar el desapego mental. Desde las terapias de tercera generación, el primer paso para saber hacer un buen manejo de la mente es asumir que, por un lado, nosotros no somos nuestros pensamientos y que, por otro, dichos pensamientos, al igual que una nube, pasan (Mañas-Mañas, 2007; Pena-Garijo, 2025).

Conclusión

Los seres humanos hemos desarrollado la capacidad de pensar debido a la gran utilidad que esta nos ofrece, al permitir categorizar y ordenar los conceptos de forma eficiente, orientarnos en el espacio e interactuar adecuadamente con el entorno. Tal es la importancia del papel de los pensamientos que, en ocasiones, podemos cometer el error de darles excesiva importancia y creer que son los únicos responsables de la dirección que le damos a nuestras vidas. Por ello, es importante conocer fenómenos mentales como la divagación mental, la rumiación o la sobrevaloración del pensamiento, para así entender que existen pensamientos que simplemente hay que dejar pasar, y que, si bien la mente puede llegar a pensar todo tipo de ideas, ello no es equivalente a realizarlas. Un buen conocimiento de nuestra mente no solo nos ayuda a aliviar momentos de malestar originados por un mal pensamiento, sino que fortalece y dirige nuestros actos hacia aquellos pensamientos que elegimos voluntariamente que nos definan. Para lograr esto, ejercicios de aceptación y de focalización de la atención han resultado ser de gran ayuda, al permitir un auto conocimiento y empleo de este recurso de forma más saludable.

Referencias:

Arias-Gallegos, W. L. (2021). Antecedentes, desarrollo y consolidación de la psicología cognitiva: Un análisis histórico. Tesis, 16(2). https://doi.org/10.37511/tesis.v16n2a9

Belloch, A., Sandín, B., y Ramos, F. (2020). Manual de psicopatología (Vol. 2) 135-199. McGraw-Hill Education.

Fossa, P., Awad, N., Ramos, F., Molina, Y., de la Puerta, S., y Cornejo, C. (2018). Control del pensamiento, esfuerzo cognitivo y lenguaje fisionómico-organísmico: tres manifestaciones expresivas del lenguaje interior en la experiencia humana. Universitas Psychologica, 17(4). https://revistas.javeriana.edu.co/files-articulos/UPSY/17-4%20(2018)/64757109013/

Hayes, Steven C. and Spencer Smith (2005) Get Out of Your Mind and Into Your Life. Trad. Ramiro J. Álvarez (2013) Sal de tu mente, entra en tu vida. La nueva terapia de aceptación y compromiso. Bilbao: Ed. Desclée de Brouwer

Julien, D., O’Connor, K. P., y Aardema, F. (2007). Intrusive thoughts, obsessions, and appraisals in obsessive–compulsive disorder: A critical review. Clinical Psychology Review, 27(3), 366–383. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2006.12.004 ⁠ 

Lozano-Oyola, J. F., Rubio-Zarzuela, E. M., y Pérez San Gregorio, M. Á. (1999). Eficacia de la técnica de detención del pensamiento en diferentes trastornos psicopatológicos. Psicología Conductual, 7(3), 471–499. https://psicopedia.org/wp-content/uploads/2014/02/Detencion-de-pensamiento.pdf

Mañas-Mañas, I. (2007). Nuevas terapias psicológicas: La tercera ola de terapias de conducta o terapias de tercera generación. Gaceta de Psicología, 40(1), 26–34. https://centroippc.org/wp-content/uploads/2016/10/tercera-ola01.pdf  

Nolen-Hoeksema, S., y Watkins, E. R. (2011). A Heuristic for Developing Transdiagnostic Models of Psychopathology: Explaining Multifinality and Divergent Trajectories. Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science, 6(6), 589–609. https://doi.org/10.1177/1745691611419672

Pena-Garijo, J. (2025). Entendiendo el sentido de la vida desde la terapia de aceptación y compromiso. Revista de Psicoterapia, 36(131), 62-72. https://doi.org/10.5944/rdp.v36i131.41607

Pulido-Rull, M. A., y Pulido-Rull, A. (2006). La historia vista a través de una perspectiva cognitivo-conductual. Enseñanza e Investigación en Psicología, 11(2), 385–397. https://www.redalyc.org/pdf/292/29211213.pdf

Shafran, R., y Rachman, S. (2004). Thought-action fusion: a review. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 35(2), 87–107. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2004.04.002

Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., y White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53, 5-13. http://dx.doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5