El insomnio

Iago París

El insomnio es uno de los problemas psicológicos más frecuentes y menos visibilizados. Sin ir más lejos, en España 1 de cada 2 ciudadanos tienen dificultades para conciliar el sueño¹.De entre ellas, el insomnio es el problema de sueño más frecuente.

Se considera insomnio una baja calidad de sueño (no sentirse descansado al despertar) que ha durado más de 3 meses y que interfiere en la vida de la persona. Esta baja calidad de sueño no tiene por qué estar relacionada con dormir pocas horas, basta que la persona no se sienta descansada hasta el punto de no poder vivir con normalidad, por muchas horas que haya dormido.

Se suele clasificar el insomnio en 3 categorías:

• De inicio. Cuando nos cuesta conciliar el sueño.
• De mantenimiento. Cuando nos despertamos a menudo en medio de la noche.
• De final. Cuando nos despertamos muy pronto y no podemos volvernos a dormir.

El tipo más habitual es el de inicio, pero no es raro que una persona pueda tener varios tipos a la vez o ir cambiando de uno a otro.

Es muy habitual que el insomnio sea un problema asociado a otro, como puede ser un problema de ansiedad, algún evento vital importante como una separación o por consumo de medicamentos u otras sustancias. No obstante, el insomnio también puede tener entidad propia y no desaparecer cuando el problema principal que lo acompañaba se soluciona.

Desde la investigación, esto se explica a través del modelo de cronificación del insomnio. El insomnio estaría originado por una causa externa, y la adquisición de hábitos compensatorios del cansancio (como pueden ser echarse siestas o quedarse en la cama más tiempo) crearían unas asociaciones que mantendrían el insomnio una vez su causa principal ha desaparecido. Este modelo nos da la pista de cómo tratarlo: deshaciendo los hábitos que lo están manteniendo.

Tratamiento psicológico del insomnio

Son de sobra conocidas las pastillas para dormir. Pero la investigación ha demostrado que no son una buena alternativa para solucionar el insomnio a largo plazo⁴. La psicología ofrece desde hace décadas tratamientos para el insomnio más eficaces, sobre todo en cuanto a resultados más persistentes, que incluyen diferentes elementos. Los dos más reseñables son el control de estímulos y la restricción del sueño.

El control de estímulos consiste en la manipulación de cómo dormimos para eliminar las asociaciones que mantienen el insomnio y generar otras que promuevan el sueño. Un ejemplo icónico es la asociación de la cama con no dormir. Cuando el insomne decide compensar su cansancio con pasar más tiempo en la cama, empieza a asociar la cama con no dormir, lo que le dificultará conciliar y mantener el sueño.

La restricción del sueño tiene el objetivo de mejorar la eficiencia del sueño, esto es, el porcentaje de tiempo que pasamos dormidos en la cama, a través de restringir el tiempo que pasamos en la cama. Es el equivalente para el sueño de “hacer hambre”. Una persona insomne pasa mucho tiempo en la cama despierto en proporción al que pasa en ella dormido, y restringiendo el tiempo que pasa en la cama, conseguimos que en proporción pase más tiempo dormido en ella.

Ambos componentes se complementan y se utilizan en programas que también incluyen técnicas de relajación para bajar el nivel de activación y técnicas cognitivas para gestionar expectativas o creencias problemáticas respecto al sueño. Estos programas se reúnen bajo la etiqueta de tratamiento cognitivo conductual para el insomnio (TCC-i o CBT-i por sus siglas en inglés).

Como ejemplo, un programa de tratamiento del insomnio propone las siguientes reglas a llevar a cabo durante 8 semanas. Antes de aplicarlas, se realiza durante 1 o 2 semanas un diario de sueño (un registro de información relevante como la hora a la que te despiertas y te acuestas, cuantas veces te levantas por la noche…). Con ello se calcula la eficiencia del sueño, que es el tiempo que estamos dormidos en la cama respecto al que estamos en la cama. Por ejemplo, 6 horas de 8 supone una eficiencia del 75%. Tras medir esta línea de partida se establecen las siguientes reglas:

1. Eliges la hora a la que quieres levantarte y no puedes levantarte más tarde (ej.: a las 8 de la mañana).
2. Solo podrás estar en la cama el tiempo que duermes realmente y solo podrás ir cuando tengas sueño, en el ejemplo al dormir solo 6 horas de 8, solo podrás estar en la cama 6 horas, esto implica solo podrás ir a la cama si tienes sueño y son las 2 de la mañana o más.
3. Si pasas en la cama despierto entre 15 y 30 minutos, levántate y realiza otra actividad tranquila durante un tiempo, como leer o darte un masaje, y luego vuelve a intentar dormir. Repítelo cuantas veces sea necesario.
4. Si el cansancio durante el día es abrumador, puedes echarte una siesta corta, de máximo 30 minutos y que no empiece después de las 4 de la tarde.
5. No puedes hacer otra cosa en la cama que no sea dormir, la única excepción es el sexo.
6. Tienes que seguir rellenando tu diario de sueño para monitorizar cómo va mejorando. Actualmente hay aplicaciones de móvil como CBT-i Coach que lo hacen muy cómodo.

Tras una semana siguiendo estas reglas, se vuelve a calcular la eficiencia del sueño, y si es mayor del 90%, se aumenta el tiempo en la cama en 30 minutos. En ese caso podríamos acostarnos desde la 1:30.

Estas reglas aúnan las técnicas de control de estímulos (la cama solo para dormir o sexo) junto con las de restricción de sueño (dormir pocas horas para “hacer sueño”), de forma que las asociaciones problemáticas como “cama – ver series” desaparezcan y sean sustituidas por otras beneficiosas como “cama – dormir”. La investigación ha demostrado que los efectos de estos tratamientos son superiores a los de los medicamentos y afortunadamente, carecen de efectos secundarios. Actualmente, solo les falta la difusión que se merecen.

Referencias

1. Entrambasaguas et al. SleepEpidemiology. 2023;3(100053):2667-3436.
2. American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.).
3. Buceta, J. M., & Bueno, A. M. (Eds.). (2019). Psicología y salud: Evaluación y tratamiento.
4. Pagel, J.F., Pandi-Perumal, S.R. & Monti, J.M. Treating insomnia with medications. Sleep Science Practice2, 5 (2018).