Deporte y salud mental
Gisella Brandi
El papel del ejercicio en la salud mental
Durante mucho tiempo, la actividad deportiva se ha asociado con la estética, el control del peso o un número en la báscula. Esta es una visión sesgada que con frecuencia genera frustración al limitar los beneficios del ejercicio a lo que refleja un espejo, ofreciendo una imagen incompleta de lo que el movimiento nos aporta realmente.
Según la OMS (2020), mantenernos activos es uno de los factores de protección más importantes que tenemos. No solo ayuda a prevenir y tratar problemas físicos como las enfermedades cardiovasculares o la diabetes, sino que es fundamental para nuestra salud cerebral ya que la práctica regular de ejercicio previene el deterioro cognitivo. A su vez, el ejercicio actúa directamente sobre la reducción de los niveles de depresión y ansiedad, favoreciendo un mayor equilibrio psicológico (Salazar et al., 2019).
Ejercicio y salud mental
Este impacto positivo también se extiende a la conservación de nuestras facultades mentales. Lautenschlager et al. (2011) apuntan que el ejercicio es una de las estrategias más eficaces para retrasar el envejecimiento del cerebro, ya que ayuda a conservar las capacidades mentales y reduce el riesgo de desarrollar demencia.
Siguiendo en esta línea, el análisis de Franco-Martín et al. (2013) resalta que quienes siguen un programa de entrenamiento físico logran un mejor rendimiento en la memoria y la atención en comparación con quienes no realizan ninguna actividad. A su vez, esta protección física es la que favorece una mayor estabilidad emocional y un mejor descanso nocturno, factores que influyen directamente en el bienestar psicológico (Mandolesi et al., 2018).
Neurotransmisores y bienestar emocional
Este equilibrio mental es posible gracias a una respuesta biológica que, como señalan Meeusen y De Meirleir (1995), comienza en el momento en que nos activamos. Al movernos, nuestro cuerpo pone en marcha una respuesta natural que libera neurotransmisores como la dopamina, que nos devuelve la motivación, la serotonina, que ayuda a regular nuestro estado de ánimo, y las endorfinas, que participan en la reducción del estrés.
Estructura cerebral y BDNF
Además de estos beneficios químicos, el ejercicio físico impulsa cambios en la estructura de nuestro cerebro. Investigaciones como las de Erickson et al. (2011) demuestran que el entrenamiento aeróbico regular aumenta físicamente el tamaño del hipocampo, una zona clave para la memoria que suele desgastarse con el paso de los años. En este proceso también interviene una proteína muy relevante para el cerebro llamada BDNF o factor neurotrófico derivado del cerebro, la cual favorece la supervivencia de las neuronas y la creación de nuevas conexiones (Flores Pérez et al., 2025). La evidencia actual muestra que el ejercicio no solo incrementa los niveles de BDNF sino que también favorece la neurogénesis en el hipocampo. Este proceso impulsa la generación de nuevas neuronas y fortalecer los circuitos cerebrales implicados en la memoria y la regulación emocional. Liu y Nusslock (2018) señalan que el BDNF es un elemento central en esta relación, ya que conecta la práctica de ejercicio con el aumento de la neurogénesis en esta región del cerebro. Por todo ello, las investigaciones más recientes subrayan la importancia de mantener este hábito para asegurar niveles adecuados de este factor y reforzar así sus efectos positivos sobre la salud cerebral (Romero Garavito et al., 2024).
Protector frente al estrés y la depresión
Esta protección es fundamental porque el ejercicio ayuda a compensar el impacto que el estrés causa en nuestra mente. Se ha observado que las personas sometidas a mucha presión suelen reducir su actividad física, pero quienes mantienen la constancia tienden a percibir menos tensión en su día a día (Yoon et al., 2023). El movimiento contribuye a evitar que la hormona del estrés o cortisol afecte negativamente a la producción de BDNF o al estado del hipocampo.
Más allá de esta capacidad para amortiguar el estrés, la actividad física ejerce como un potente protector frente a la depresión. La revisión sistemática y metaanálisis de Heissel et al. (2023), que analizó más de doscientas intervenciones, muestra que la actividad física reduce de forma consistente los síntomas depresivos. Los autores señalan que tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza resultan eficaces, y que los beneficios aumentan cuando la práctica es regular y sostenida en el tiempo. En conjunto, estos resultados refuerzan la idea de que el movimiento es una herramienta valiosa para mejorar el estado de ánimo y la salud mental.
Cómo ponerlo en práctica
Para que el movimiento actúe realmente como ese escudo protector, la constancia y el tipo de actividad son fundamentales. Según las Directrices de la OMS (2020), lo ideal es alcanzar entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana, o al menos 75 minutos si el ejercicio es intenso. Estas indicaciones sirven como referencia general para mantener un estilo de vida activo y favorecer el bienestar físico y mental. Además del trabajo aeróbico, la OMS recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
En el caso de las personas mayores, es clave realizar actividades que mejoren el equilibrio y la coordinación varios días a la semana. Este hábito es esencial para reducir el riesgo de caídas y a mejorar su capacidad funcional en el día a día. Otro punto recomendación fundamental es evitar los periodos largos de inactividad, ya que el simple hecho de levantarse o moverse ayuda a contrarrestar los efectos del sedentarismo. En la práctica, actividades sencillas como caminar a paso ligero o subir escaleras se pueden integrar fácilmente en la rutina diaria. Lo primordial es que cada persona ajuste la intensidad a sus capacidades y estado de salud, dando siempre prioridad a la constancia (OMS, 2020).
En definitiva, todo lo que sabemos hoy apunta en la misma dirección. El ejercicio no es solo una herramienta para mejorar la forma física, sino una manera de cuidar el cerebro, regular las emociones, prevenir el deterioro cognitivo y sostener nuestro bienestar a lo largo del tiempo. Entender la actividad física como un hábito de protección fundamental hace que sea mucho más sencillo integrarlo en nuestra rutina y sostenerlo en el tiempo.
Referencias
Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., Kim, J. S., Heo, S., Alves, H., White, S. M., Wojcicki, T. R., Mailey, E., Vieira, V. J., Martin, S. A., Pence, B. D., Woods, J. A., McAuley, E., y Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108(7), 3017–3022. https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108
Flores Pérez, Y., Erazo Paredes, I. A., Cerón López, J. A., Salguero, C., y Saavedra Torres, J. S. (2025). Ejercicio, sedentarismo y su impacto en los niveles de BDNF: implicaciones para la memoria y trastornos neurodegenerativos. In Sanum 9(3), 104–115. https://doi.org/10.5281/zenodo.15828724
Franco-Martín, M., Parra-Vidales, E., González-Palau, F., Bernate-Navarro, M., y Solis, A. (2013). Influencia del ejercicio físico en la prevención del deterioro cognitivo en las personas mayores: revisión sistemática. Revista de Neurología, 56(10), 545–554.
Heissel, A., Heinen, D., Brokmeier, L. L., Skarabis, N., Kangas, M., Vancampfort, D., Stubbs, B., Firth, J., Ward, P. B., Rosenbaum, S., Hallgren, M., y Schuch, F. (2023). Exercise as medicine for depressive symptoms? A systematic review and meta-analysis with meta-regression. British Journal of Sports Medicine, 57(16), 1049–1057. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106282
Lautenschlager, N. T., Cox, K., y Cyarto, E. V. (2011b). The influence of exercise on brain aging and dementia. Biochimica Et Biophysica Acta (BBA) – Molecular Basis of Disease, 1822(3), 474–481. https://doi.org/10.1016/j.bbadis.2011.07.010
Liu, P. Z., y Nusslock, R. (2018). Exercise-Mediated neurogenesis in the hippocampus via BDNF. Frontiers in Neuroscience, 12, 52. https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00052
Mandolesi, L., Polverino, A., Montuori, S., Foti, F., Ferraioli, G., Sorrentino, P., y Sorrentino, G. (2018). Effects of physical exercise on cognitive functioning and wellbeing: Biological and psychological benefits. Frontiers in Psychology, 9, 509. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00509
Meeusen, R., y De Meirleir, K. (1995). Exercise and brain neurotransmitters. Sports Medicine, 20(3), 160-188. https://doi.org/10.2165/00007256-199520030-00004
Organización Mundial de la Salud. (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. Organización Mundial de la Salud. https://iris.who.int/handle/10665/337004
Romero Garavito, A., Díaz Martínez, V., Juárez Cortés, E., Negrete Díaz, J. V., y Montilla Rodríguez, L. M. (2024). Impact of physical exercise on the regulation of brain-derived neurotrophic factor in people with neurodegenerative diseases. Frontiers in Neurology, 15, 1505879. https://doi.org/10.3389/fneur.2024.1505879
Salazar, C. F. D., Aguliera, E. T. M., Bolivar, L. a. R., y Parra, W. a. V. (2019). Efectos del ejercicio físico sobre la depresión y la ansiedad. Revista Colombiana De Rehabilitación, 18(2), 128–145. https://doi.org/10.30788/revcolreh.v18.n2.2019.389
Yoon, E. S., So, W., y Jang, S. (2023). Association between Perceived Psychological Stress and Exercise Behaviors: A Cross-Sectional Study Using the Survey of National Physical Fitness. Life, 13(10), 2059. https://doi.org/10.3390/life13102059