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Higiene del sueño

 

La base del cuidado personal

 

 

 

 

Irini Patrinós Roa

 

Los problemas de la calidad del sueño actualmente afectan al 30% de la población, que presenta quejas, sobre todo, relacionadas con los despertares nocturnos y dificultades para iniciar y mantener el sueño. No obstante, las alteraciones del sueño incluyen los déficits y los excesos de sueño (p.ej.; hipersomnia).

Las investigaciones han demostrado que la población actual duerme alrededor de 7 horas (incluso menos), mientras que hace 50 años se dormían 9 horas, por lo que se ha dado una progresiva insuficiencia del sueño. Además, se ha considerado que las horas de media de trabajo, estudio y ocio han aumentado en un 12% respecto a los años 80. Todo esto ha afectado a la calidad de vida, y por supuesto, al estado de salud general.  

Las alteraciones del sueño afectan al estado psicológico, generando síntomas como irritabilidad, ansiedad o cambios en el estado de ánimo. Además, generan fatiga y cansancio, afectando a las funciones cognitivas, con una menor capacidad de focalizar y mantener la atención, afectación de la memoria, enlentecimiento general….

Las alteraciones del sueño también afectan a varios sistemas del organismo, como el sistema endocrino, el sistema cardiovascular e inmunológico. Además, los estudios demuestran una relación entre los trastornos del sueño y enfermedades crónicas, como la esclerosis múltiple (deterioro del sistema nervioso), dado que durante las distintas fases del sueño se produce la actividad de determinados neurotransmisores que facilitan el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

 

El sueño se considera un proceso de reestructuración y recuperación que permite el funcionamiento óptimo durante la vigilia. Ejemplos de esto son la secreción de diferentes hormonas durante el sueño, como la secreción de la hormona del crecimiento, que es muy importante en menores y adolescentes, pero además ayuda a la cicatrización y reparación de lesiones. Otro ejemplo es la regulación de los procesos de memoria durante la fase REM del sueño, en la que se produce la consolidación de la información útil y la eliminación de la información inútil (como una especie de filtro o lavado de información).

A día de hoy no se sabe exactamente qué cantidad de horas son las que determinan una mejor salud, ya que se sabe que cada individuo tiene una “cuota de sueño” diferente, por lo que las horas de sueño necesarias varían de una persona a otra. Así, por ejemplo, hay gente con un patrón de sueño corto, que con 5 horas de sueño se sienten activas y satisfechas, mientras que otras tienen un patrón de sueño largo, y necesitan más de 9 horas para satisfacer sus necesidades. Sin embargo, no existe un consenso sobre el número exacto de horas necesario para mantener un buen estado de salud.

Existen diferencias individuales en relación a los problemas del sueño. Por ejemplo, las quejas de la población joven están más relacionadas con la conciliación del sueño, mientras que en la población mayor, las quejas están más relacionadas con los despertares nocturnos. Por otro lado, se ha mostrado un mayor uso de hipnóticos por parte de las mujeres en comparación con los hombres, además de que los ciclos de sueño de las mujeres están más alterados debido a los cambios hormonales (p.ej.; ciclo menstrual).

 

Algunos de los trastornos del sueño son:

  • Insomnio: dificultad para conciliar o mantener el sueño, acompañado por una sensación de sueño poco reparador, que produce fatiga, alteración de las funciones cognitivas (memoria, atención…), malestar general y somnolencia durante el día.
  • Apnea central: es un tipo de trastorno respiratorio (alteraciones respiratorias durante el sueño), que se caracteriza por la interrupción respiratoria durante el sueño, que produce despertares acompañados de una fuerte sensación de ahogo. Estas paradas respiratorias breves (entre segundos y minutos) suceden de manera frecuente durante el ciclo de sueño (varias veces por hora).
  • Hipersomnia: las hipersomnias se caracterizan por la excesiva somnolencia diurna, que implica la dificultad para mantenerse despierto durante el día, y no se atribuye al sueño nocturno ni al ciclo circadiano. La hipersomnia más conocida es la narcolepsia.
  • Parasomnia: son conductas o comportamientos anormales que ocurren durante el sueño. Por ejemplo, un tipo de parasomnia es el sonambulismo, realizar comportamientos como caminar en medio del sueño. Otros ejemplos son la parálisis del sueño (pérdida de tono muscular durante el sueño) o los terrores nocturnos (sentimiento de miedo, gritos, y expresiones faciales durante el sueño). Pueden provocar despertares, fatiga y somnolencia diurna.

Respecto a la conducta del sueño, esta está conformada por cuatro factores: el ritmo circadiano (“reloj biológico”), las características individuales (edad, sexo, patrones de sueño… ), las conductas inhibidoras y activadoras individuales, y el entorno que se dedica para el sueño.

   

 

La calidad del sueño

 

La calidad del sueño implica aspectos objetivos de la propia conducta del sueño, como la duración, la latencia, y el número de despertares nocturnos; y otros aspectos subjetivos del propio sujeto, como la percepción de haber tenido un sueño reparador (sensación de sentirse descansado) y profundo (lo suficientemente largo).

Existen cuestionarios para evaluar la calidad del sueño individual, donde se pregunta acerca de la percepción subjetiva del sueño, con preguntas que piden calificar la calidad del sueño, el entusiasmo y motivación que siente durante el día; y también acerca de datos objetivos, por ejemplo al preguntar a los compañeros de habitación por si han detectado ronquidos, apneas, habla, sacudidas…

El objetivo de estas preguntas es valorar la calidad del sueño en base a los componentes que se mencionaron antes: la latencia (“tiempo que tarda en dormirse”), la duración (“horas de sueño nocturno no perturbado” ), alteraciones del sueño (“despertarse en mitad de la noche/ necesidad de ir al baño/ pesadillas/ no poder respirar adecuadamente”), somnolencia (“frecuencia con la que tiene dificultad para mantenerse despierto”)…etc.

La falta de sueño causada por las alteraciones del sueño y los problemas asociados, se puede considerar uno de los problemas que más afectan a la funcionalidad de las personas en el día a día, ya que provoca fatiga, que causa una menor capacidad de concentración y actividad general, enlentecimiento, bostezos…. Por esto es importante cambiar los hábitos de sueño y así mejorar su calidad (en algunos casos se necesitará ayuda médica a parte del cambio en los hábitos).

 

 

Cómo facilitar el sueño

 

La higiene del sueño son todas aquellas conductas que facilitan el sueño, y aunque nuestros hábitos y comportamientos del sueño (qué hacemos antes de dormir, dónde dormimos, a qué hora…) se forman por las costumbres que arrastramos desde pequeños, nunca es tarde para cambiar nuestra higiene del sueño.

 

Algunas maneras de facilitar el sueño

Respecto al ambiente, podemos modificar los estímulos de manera que promuevan la relajación, se eliminen las distracciones y se genere un clima adecuado:

  • Limitar el uso del dormitorio y la cama al sueño: de esta manera conseguiremos que nuestro dormitorio sea un ambiente asociado con la conducta de dormir, y facilitará que se inicie el sueño. Para esto debemos evitar, si es posible, estudiar o comer en la cama, e intentar trabajar en otras habitaciones.
  • Oscuridad y silencio absoluto: es más fácil dormir sin ninguna luz ni sonido, ya que reduce todas las distracciones y crea un clima de tranquilidad y descanso. Aun así, el ruido blanco o sonidos relajantes, como sonidos del mar o música suave, también pueden facilitar el sueño.
  • La temperatura de la habitación: la temperatura ambiental es un factor importante dado que durante el sueño la temperatura corporal disminuye, por lo que es necesario estar cómodo dependiendo de la temperatura (p.ej.; en verano darse un baño antes de dormir y en invierno estar lo suficiente arropado para no pasar frío).
  • Horario fijo: es recomendable acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora siempre, de manera que se pueda adquirir el hábito y regular el reloj biológico.  

 

Por otro lado, las medidas higiénicas del sueño también hacen referencia al estado y condiciones personales:

  • Dieta: se recomienda no acostarse con el estómago vacío ni tampoco acostarse con el estómago excesivamente saciado, sino comer algo ligero por las noches y asegurarse de hacer la digestión antes de irse a dormir.
  • Actividad física: el ejercicio ayuda a producir un estado de relajación y cansancio físico, que ayuda a conciliar el sueño si se realiza al menos 4 horas antes de la hora de dormir (no se recomienda hacer ejercicio muy próximo a la hora de dormir). Además, si no se consigue conciliar el sueño después de 30 minutos, se recomienda levantarse de la cama y realizar alguna actividad relajante fuera de la cama.
  • Pantallas e iluminación: el uso de pantallas por la noche (p.ej.; uso de móviles u ordenadores) produce una activación estimular que impide conciliar el sueño, y que además, probablemente reduzca la sensación de somnolencia. Se recomienda restringir el uso de pantallas a mínimo una hora antes de acostarse, y realizar otras actividades como leer.
  • Relajación: a lo largo del día se acumula tensión muscular y también mental (acumulación de preocupaciones y pensamientos). La tensión dificulta el sueño, por lo que se recomienda practicar técnicas de relajación que permitan desviar la atención de esas preocupaciones, y reducir la tensión del cansancio acumulado de todo el día (p.ej.; relajación progresiva de Jacobson).

 

 

REFERENCIAS:

Marín, H.A., Fernando, A., Vinaccia, S., Tobón, S., & Sandín, B. (2008). Trastornos del sueño, salud y calidad de vida: una perspectiva desde la medicina comportamental del sueño. Suma psicológica, 15(1). 217-240.

Sierra, J.C., Jiménez-Navarro, C., & Martín-Ortiz, J.D. (2002). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud mental, 25(6). 35-43.

Velayos, J.L. (2009). Medicina del sueño: enfoque multidisciplinario. Panamericana