Emociones negativas:
Qué son para qué sirven y como controlarlas
Francisco Ruiz
Las emociones negativas
Las emociones son procesos psicológicos que nos ayudan a interactuar con nuestro entorno y que nos preparan para la acción. Surgen como respuesta a un estímulo, interno o externo, después de evaluarlo. Están relacionadas con la motivación y son imprescindibles para el ser humano. Existen emociones positivas y negativas, depende de nuestra subjetividad. Además, las emociones son capaces de cambiar nuestro pensamiento, alterar nuestro ritmo cardíaco, nuestras expresiones faciales…
Existen seis emociones primarias (la alegría, la tristeza, la ira, el miedo, la sorpresa y el asco), a partir de las cuales se desarrollan las secundarias (la vergüenza, la envidia, el orgullo…). Las emociones primarias son universales, es decir, las compartimos todos los seres humanos. Su expresión facial también lo es. Su función es adaptativa e incrementan nuestras posibilidades de supervivencia (Darwin, 1872).
Si nos centramos en las emociones negativas; estas pueden ser, entre otras, la ira, el asco o la culpa. Las emociones negativas, en su mayoría, son emociones desagradables o infelices que son provocadas en las personas para expresar un afecto negativo a un suceso, persona u objeto (Sam, 2013).
Hay que tener en cuenta que, todas las emociones, independientemente de su tono afectivo, son completamente normales en nuestra experiencia, incluso están en nuestro ADN (Mead, 2019). Es por eso por lo que no debemos tratar de evitarlas, sino de controlarlas. Sin las emociones negativas, tampoco seríamos capaces de apreciar las positivas.
¿Para qué sirven?
Todas las emociones nos sirven de alguna forma en nuestro día a día. Las emociones negativas, pese a su nombre, tienen efectos positivos en nosotros. Las emociones negativas nos pueden brindar información, alertarnos de algún problema, ayudarnos a alejarnos y tomar fuerzas… Cada una cumple una función beneficiosa para nosotros.
Un ejemplo concreto de una emoción negativa es la ansiedad. La ansiedad se suele considerar como algo negativo en sí, aunque en realidad es muy útil y necesaria. Se desarrolla a partir de la emoción primaria del miedo y nos sirve para anticipar posibles peligros. Cuando la ansiedad entra en acción, sesga toda la información con la que contamos para que nos podamos centrar en la que nos puede suponer una amenaza y descartemos el resto. Siempre que sea controlada, la ansiedad es beneficiosa.
El cómo se procesa la ansiedad depende de cada persona, de sus aprendizajes y sus experiencias personales. Las mismas situaciones pueden provocar mucha ansiedad a algunas personas y poco o nada en otras. Por eso es importante saber reconocer qué es lo que nos provoca ansiedad a nosotros y saber controlarla en esa situación. Por ejemplo, si suspendemos una asignatura, es posible que cuando vayamos a la recuperación sintamos ansiedad. Para ti ese examen es muy importante, porque no te puedes permitir una segunda matrícula. Intentarás anticiparte a todas las posibles situaciones perjudiciales; quedarte en blanco, que sea muy complicado, que no te dé tiempo… Esto nos puede llevar a afrontar la situación esforzándonos más para ese examen que sabemos que es importante y en el que no podemos fallar.
Aquí es cuando viene lo complicado: controlar esa ansiedad. Puede ocurrir que no sepamos lidiar con la ansiedad en el caso del examen y que nos desborde, llevándonos a estar muy nerviosos en la prueba, a cometer más errores y a no poder concentrarnos en las preguntas.
Las emociones negativas que no son controladas pueden tener efectos negativos en nosotros. Schäfer et al. (2017) realizó una revisión meta-analítica de la literatura sobre la relación entre las estrategias de regulación emocional y los síntomas de depresión y ansiedad en jóvenes. Los resultados mostraron que una mala adaptación emocional se relacionaba con síntomas depresivos, rumiación, evitación y represión.
La rumiación es un pensamiento repetitivo sobre un evento negativo y sus consecuencias. Contribuye a los síntomas depresivos (Treynor et al., 2003). La represión emocional es la tendencia a reprimir las emociones. La evitación emocional es la tendencia a suprimir o evitar las emociones, lo que a corto plazo puede suponer una estrategia útil, pero a largo plazo puede tener efectos negativos en la salud mental (Tull et al., 2007).
Cómo controlar las emociones negativas
Para saber controlar y gestionar las emociones de forma adecuada se debe tener inteligencia emocional. Este concepto lo popularizó Daniel Goleman en 1995 en su libro “Inteligencia emocional” y desde entonces se ha estudiado mucho al respecto. Una persona con una alta inteligencia emocional es capaz de gestionar bien sus relaciones sociales, de tener un pensamiento flexible y una buena adaptación a cada situación (Epstein, 1998).
El modelo teórico de Peter Salovey y John D. Mayer (1990) se compone de cuatro aspectos fundamentales para la inteligencia emocional: percepción de las emociones (las propias y las de los demás), facilitación emocional, compresión emocional y regulación emocional.
La aceptación es una de las mejores estrategias a seguir para controlar las emociones negativas (Mead, 2019). No debemos negar ninguna de nuestras emociones ni intentar eliminarlas. Debemos aceptar el hecho de que no podemos ser felices todo el tiempo. Obligarnos a serlo es lo que nos puede acarrear problemas de salud mental. Una vez hemos aceptado las emociones negativas es cuando podemos empezar a gestionarlas.
Una práctica sobre la que se está estudiando mucho últimamente es el mindfulness, una técnica de meditación de atención plena que consiste en hacerse consciente del momento presente y de conectar la mente y el cuerpo. El mindfulness puede ayudar a controlar en la regulación emocional y la respuesta al estrés (Tang, 2012).
También es recomendable buscar apoyo social en nuestro entorno cercano, y si lo consideramos necesario, ayuda profesional. Si las emociones negativas consiguen hacernos sentir mal hasta tal punto de no poder realizar tareas cotidianas, no disfrutar de las cosas que antes disfrutábamos o nos impide llevar una vida normal y plena, debemos pedir ayuda lo antes posible.
Las emociones negativas, por tanto, en su justa medida y con una alta inteligencia emocional, son muy positivas para nosotros. Debemos aprender a sobrellevarlas correctamente y ser nosotros quienes las controlamos y no al revés. No es cuestión de eliminarlas o de evitarlas, pues eso solo nos genera estrés y nos desgasta a nosotros mismos.
Bibliografía:
Fernández-Abascal, E.G., García, B., Jiménez, M.P., Martín, M.D., & Domínguez, F.J. (2010). Psicología de la Emoción. Editorial Universitaria Ramón Areces.
Psychology Dictionary. (s.f.). Negative Emotion. Recuperado el 12 de marzo de 2023, de https://psychologydictionary.org/negative-emotion/
Sinclair, J. (2021). Negative Emotions: The Ultimate Guide (+ How to Cope). Positive Psychology. Recuperado el 12 de marzo de 2023, de https://positivepsychology.com/negative-emotions/
Schäfer, J. Ö., Naumann, E., Holmes, E. A., Tuschen-Caffier, B., & Samson, A. C. (2017). Emotion Regulation Strategies in Depressive and Anxiety Symptoms in Youth: A Meta-Analytic Review. Journal of Youth and Adolescence, 46(2), 261-276. https://doi.org/10.1007/s10964-016-0585-0
Treynor, W., Gonzalez, R., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Rumination reconsidered: A psychometric analysis. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 247-259. https://doi.org/10.1023/A:1023910315561
Tull, M. T., Barrett, H. M., McMillan, E. S., & Roemer, L. (2007). A preliminary investigation of the relationship between emotion regulation difficulties and posttraumatic stress symptoms. Behavior Therapy, 38(3), 303-313. https://doi.org/10.1016/j.beth.2006.10.001