Indefensión aprendida:
¿Qué es?
¿Qué podemos hacer?
Andrea Lecuna Aneiros
De acuerdo con el diccionario de psicología de la APA (American Psychology Association), la indefensión aprendida es un fenómeno en el que la exposición repetida a estresores incontrolables resulta en que los individuos, más adelante, no utilicen ninguna opción de control que pueda estar disponible. Esencialmente esto significa que los individuos pueden aprender que su comportamiento no ejerce ningún control sobre los eventos del ambiente, lo cual acaba con la motivación para realizar cambios o intentar cambiar situaciones.
Un poco de historia: El experimento que lo originó todo.
En 1967, Overmier y Seligman condujeron un experimento donde dos grupos de perros eran sometidos a dos procedimientos. En la primera unidad se presentaban descargas eléctricas sin señalización previa y los perros podían accionar unos paneles. En uno de los grupos, la descarga era evitable presionando los paneles: Aprendían la respuesta de escape. En cambio, en otro grupo la descarga era inevitable, independientemente de que presionasen o no los paneles. La siguiente fase consistía en otra unidad distinta donde la descarga era evitable en ambos grupos: había un aviso y después, si saltaban una barrera y cambiaban de posición, evitaban la descarga.
El resultado fue que los perros que durante la primera fase no podían controlar el fin de la descarga no podían aprender la asociación “saltar barrera-terminar descarga” en la segunda. A diferencia del otro grupo, que insistentemente trataba de escapar y aprendía a hacerlo, estos aceptaban pasivamente la descarga, sin buscar huir de ella. La hipótesis que soportaban estos descubrimientos era que se había aprendido en primer lugar que la descarga ocurrirá independientemente de sus acciones o respuestas (Acuñado como “indefensión aprendida”), y que esto no solo implicaba que no aprendieran a escapar de la descarga en segundo lugar, si no que no lo intentaran siquiera, reforzando el aprendizaje primero.
En las teorías de aprendizaje del momento se destacaban dos elementos: la contigüidad entre eventos para la adquisición y no contigüidad entre eventos para la extinción. Este experimento propuso una tercera operación relevante: Que la (nosotros añadimos para posteriormente, percepción de) independencia entre eventos también produce un aprendizaje.
La indefensión aprendida como teoría: La independencia entre eventos como aprendizaje.
En 1975, Seligman llevó el concepto que llevaba años estudiando en animales al campo de la depresión clínica en humanos, presentando la teoría de que las personas repetidamente expuestas a situaciones estresantes más allá de su control desarrollaban la inhabilidad para tomar decisiones o involucrarse de manera efectiva en comportamientos útiles. Esto supondría una vulnerabilidad importante frente a, por ejemplo, la depresión.
¿Qué podemos hacer frente a esto?
Si te sientes identificado con esta indefensión aprendida, has de saber que es muy esperanzador su apellido: Aprendida. Esto significa que se puede desaprender y adquirir otras actitudes. De hecho, en 1990 el propio Seligman publicó un libro llamado El Optimismo Aprendido, el primero de una serie de investigaciones y reflexiones sobre como combatirla. En psicoterapia se trabaja con las personas que necesitan cambios en su vida, en sus sistemas de procesamiento etc. en base a unos objetivos que siempre tienen como denominador común la funcionalidad y el bienestar, y desde aquí animamos a recurrir a atención psicológica profesional siempre que se considere necesario. Pero a través de la información y divulgación también se pueden promover estilos de pensamiento beneficiosos o funcionales.
Apoyándonos también en Beck y Ellis, padres de la terapia cognitiva, esclareceremos un concepto muy importante para seguir: No es el evento si no la interpretación de este lo que causa en nosotros una reacción, y en ocasiones, esa interpretación es pesimista. En concreto en este caso, en las “situaciones estresantes más allá de nuestro control”, los pensamientos automáticos y las creencias que los subyacen se forman en el marco de distorsiones cognitivas del tipo “Todo o nada” o ejemplos de Despersonalización: Nada depende de mi, da igual lo que haga todo seguirá igual… Según las terapias cognitivas, los pasos a seguir son:
- Identificar los pensamientos automáticos negativos
- Identificar las relaciones entre el pensamiento, la emoción o sensación y la conducta que emitimos como respuesta.
- Examinar los datos a favor y en contra de los pensamientos que estén distorsionados. (En este caso, los pesimistas y de indefensión)
- Sustituir estas cogniciones por interpretaciones más realistas y funcionales.
- Aprender a identificar y modificar las falsas creencias que le predisponen a distorsionar las experiencias.
Esto son pautas para un proceso terapéutico, pero pueden adaptarse al día a día, prestando atención a cómo nos hablamos y lo que pensamos ante las dificultades, y dándonos cuenta de que ello a veces nos limita, preguntándonos ¿Cuál es el problema? ¿Cuál es la razón por la que crees que ha pasado? ¿Cuál es la consecuencia de creer eso? Seligman propone algunas claves, y combinando su teoría con las terapias cognitivas, apostamos por estas dos a la hora de ver los problemas:
- Como algo temporal en lugar de permanente. Muchas veces tendemos a formular los problemas a causas estables: “Soy inútil” “Esto es demasiado para mi” “No se esforzarme”. En cambio, achacarlos a factores inestables, es decir, que se pueden cambiar, tinta de optimismo: “No me he esforzado todo lo que puedo” implica que puedes esforzarte más, y que sabes que hacerlo dará mejores resultados. “Me cuesta ahora, pero si desarrollo un hábito se me hará más fácil”.
- Como algo específico en lugar de general. Al unir varias dificultades, en ocasiones nos da la impresión de que todos nuestros problemas están en la misma caja, lo que nos lleva a esperar que las cosas pasen siempre de manera negativa. También Beck detectó la generalización como una de las distorsiones cognitivas comunes y dañinas. Lleva a la desesperanza, en cambio ver los problemas como algo específico incita a esforzarse por superarlos.
El descubrir como reaccionamos a las situaciones e identificar a donde nos está llevando permitirá pues identificar y cambiar poco a poco aquellas que evitan la actuación y fomentan esa acumulación de problemas que a veces nos hace paralizarnos, a través de la práctica (y de la psicoterapia) que además formulamos en forma de ataque hacia nosotros mismos. Estos cambios de pensamiento en el día a día han de acompañarse de acciones como buscar objetivos realistas pero que supongan un esfuerzo, hacer tareas que somos conscientes de que no nos gustan o son complejas pero que su finalización nos hace sentir realizados… ir dando pasos que reafirmen los pensamientos positivos.
No todos somos iguales ni tenemos los mismos problemas, por lo que no existen soluciones mágicas ni todo vale a todo el mundo. La psicoterapia contempla las variables de los problemas de cada individuo y la función de dichas variables , y propone intervenciones acordes a las problemáticas. Esto es mera información y consejos que pueden suponer una diferencia en actitudes del día a día. Si necesitas ayuda, no dudes en consultar a un profesional.
Referencias
American Psychology Association. (s. f.) Learned Helplessness. EnAPA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/learned-helplessness
Beck, A. T. (1967). The diagnosis and management of depression. Philadelphia, PA: University of Pennsylvania Press. ISBN 978-0-8122-7674-9
Ellis, A. (1991). The ABC´s of RET
Seligman, M. E., & Maier, S. F. (1967). Failure to escape traumatic shock. Journal of Experimental Psychology, 74(1), 1-9. doi:10.1037/h0024514
Seligman, M. E. (2011).The Hope Circuit: A Psychologist´s Journey from Helplessness to Optimism. Public AffairsISBN-13 978-1610398732
Seligman, M. E. (1990). Learned optimism: How to change your mind and life. Avenue of theAmericas, NY: Pocket Books.