Psicología del maratón:
el arte de entrenar la mente para la larga distancia
Cynthia Morillas Arauz
Cuando pensamos en la preparación para correr un maratón o pruebas de resistencia de larga distancia, solemos centrar toda nuestra atención en el kilometraje semanal, el entrenamiento de fuerza y la planificación nutricional. Sin embargo, la investigación y la evidencia científica en psicología del deporte demuestran que, al cruzar el umbral de la fatiga acumulada, el rendimiento físico depende directamente de la fortaleza y autorregulación mental. Afrontar 42,195 kilómetros exige algo más que una fisiología bien adaptada; requiere una mente entrenada para sostener el esfuerzo cuando el cuerpo demanda detenerse.
La confluencia entre el entrenamiento físico y la fuerza mental
En la preparación de fondo, la mente y el cuerpo no actúan como entidades separadas. Como se señala en los programas de preparación física y psicología del rendimiento, a medida que se acumula la fatiga en los minutos finales de las series o en las tiradas largas de más de 60 minutos, el cerebro emite señales de alarma mucho antes de que los músculos hayan agotado completamente su capacidad metabólica. Pretender inhibir estas señales de forma rígida suele resultar cognitivamente agotador e innecesario.
Aprender a tolerar la incomodidad de la mejora y a respirar dentro de la fatiga leve permite ampliar los límites de la resistencia. Mantener la postura corporal correcta cuando los hombros se hunden y los pulmones se comprimen evita la pérdida de eficiencia metabólica y refuerza la capacidad pulmonar.
Además, un acompañamiento psicológico estructurado ayuda a desactivar creencias limitantes como el sesgo del «todo o nada» y favorece la adhesión continua a los planes de entrenamiento.
La disciplina frente a la motivación efímera
Uno de los errores más comunes en los deportistas de resistencia es confiar el cumplimiento del entrenamiento a la motivación emocional. La motivación es una emoción pasajera, mientras que la disciplina se comporta como un músculo entrenable. En bloques exigentes de preparación, habrá días en que las piernas pesen y el sofocante cansancio merme la disposición inicial.
Gestión del sufrimiento y la crisis del «muro»
El fenómeno conocido como «el muro» combina el agotamiento de los depósitos de glucógeno con una sobrecarga de estrés percibido y ansiedad competitiva. Intentar suprimir o controlar de forma rígida estos estados internos negativos durante la prueba puede desencadenar la paradoja del control irónico (Wegner, 1994), incrementando la frecuencia e intensidad de las dudas. Para gestionar esta crisis, la psicología deportiva basada en modelos de aceptación como el protocolo MAC (Mindfulness-Acceptance-Commitment) propone la defusión cognitiva y la focalización atencional en claves de la tarea en lugar de luchar contra el diálogo interno negativo (Gardner & Moore, 2007).
Herramientas cognitivas y autorregulación somática
Entre las herramientas de mayor eficacia validadas en el ámbito de la preparación mental destacan:
- Técnica del Chunking (Trocear la distancia): Divide el recorrido total en micro-objetivos asimilables. En lugar de abrumarse por los kilómetros restantes, la mente se concentra exclusivamente en completar el bloque actual.
- Mantras de poder: Frases cortas y rítmicas sincronizadas con la cadencia de la zancada o la respiración que ayudan a mantener el foco y mitigar la percepción del esfuerzo.
Visualización y control de la ansiedad pre-carrera
La ansiedad competitiva previa a la prueba constituye una respuesta psicofisiológica natural ante situaciones de alta relevancia. Sin embargo, si no se gestiona adecuadamente, puede alterar el sueño y disparar la respuesta fisiológica de estrés. Las intervenciones basadas en mindfulness y aceptación permiten al atleta experimentar estas emociones sin identificarse negativamente con ellas, canalizando la atención hacia las demandas inmediatas de la ejecución (Birrer et al., 2012).
Complementariamente, las técnicas de respiración consciente (como la respiración en caja o la respiración diafragmática) inducen una activación vagal que disminuye la frecuencia cardíaca y restablece el equilibrio del sistema nervioso autónomo.
El descanso mental y el periodo de tapering
Durante las tres semanas previas al maratón, conocidas como la fase de afilamiento o tapering, la reducción del volumen de entrenamiento suele generar inquietud o temor a perder la forma física. Comprender la fisiología del descanso resulta esencial: la reducción del volumen permite la reconstrucción tisular y la saturación de los depósitos de energía. El descanso programado no resta rendimiento, sino que asegura llegar a la salida en el pico óptimo de rendimiento físico y psíquico.
Conclusiones
La preparación integral del corredor de maratón exige integrar el entrenamiento mental con la misma rigurosidad con la que se planifican las sesiones de series o la fuerza muscular. Cultivar la disciplina sobre la motivación, desarrollar estrategias de autorregulación somática y aplicar herramientas cognitivas de interrupción del patrón de fatiga permiten transformar la vivencia del sufrimiento en una experiencia de autodominio y fortaleza. En última instancia, aunque las piernas son las que recorren la distancia, es la mente la que cruza la línea de meta.
Referencias
Birrer, D., Röthlin, P., & Morgan, G. (2012). Mindfulness to enhance athletic performance: Theoretical considerations and possible impact mechanisms. Mindfulness, 3(3), 235-246.
Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2007). The psychology of enhancing human performance: The Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) approach. Springer Publishing Company.
Hayes, S. C. (2013). Sal de tu mente, entra en tu vida. Desclée de Brouwer.
Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34-52.
Bangsbo, J., Hostrup, M., Hellsten, Y., Hansen, M., Melin, A., Kjær, M., … & Moesgaard, L. (2025). Consensus Statements—Optimizing Performance of the Elite Athlete. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 35(4), e70112.